Long Covid- Mitä tehtävissä autonomisen hermoston häiriölle fysioterapiassa?

Tässä kirjoituksessa keskityn autonomisen hermoston säätelyjärjestelmän häiriöön (dysautonomia), mikä osalla long covidia sairastavista näyttäisi olevan mukana aiheuttamassa pitkittyneitä oireita. Pohdin, millä keinoin long covidia sairastavilla dysautonomia oireita voisi lievittää. Kaikki long covidia sairastavat eivät mitä luultavimmin tarvitse autonomisen hermoston kuntoutusta, jolloin tärkeää onkin tunnistaa ne potilaat, jotka kuntoutuksesta hyötyvät.

1. Mikä on autonomisen hermoston säätelyjärjestelmän häiriö?
2. Mistä olen hyötynyt?
   1. Pacing eli aktiivisuuden ja levon rytmitys
   2. Hengitysharjoitukset
   3. Akupisteet
   4. Tuetut asennot
3. Muita vinkkejä
4. Linkkejä

Sairastuin covid-19 tautiin 12/2020. Helmi-maaliskuulla 2021 aloin vähitellen ymmärtää, että en tainnutkaan selvitä tartunnasta valtaosan tavoin ohimenevänä flunssana. Sydänoireet, uupumus, rasituskyvyn heikkeneminen yms. oireet eivät alkaneetkaan väistyä vaan itseasiassa olin putoamassa syvemmälle kuiluun.

Omalla kohdallani kaikista voimakkaimmat oireet ovat olleet hermoston hyvin voimakas ylivireisyys, todella voimakkaat vireystilan vaihtelut, lihasheikkous ja aivosumu. Autonominen hermostoni on reagoinut äärimmäisen herkästi menemällä ”ylikierroksille” aivan pienestäkin rasituksesta. Esimerkiksi ruokailun jälkeen syke on korkealla, poskia kuumottaa ja saattaa vapisuttaa. Saman reaktion tekivät myös lämpö (sauna) ja fyysinen rasitus (esim. ruoanlaitto tai pyykkien asettaminen narulle).

Nyt 11 kuukautta long covidia sairastaneena nuo kaikista voimakkaimmiksi listaamani oireet ovat lievittyneet ja osa jopa väistyneet. Rasituksen sietokykyni on kuitenkin edelleen heikko. Pahimmillaan oireet ovat tuntuneet lähes sietämättömiltä, silloin parasympaattisen hermoston aktivoiminen osana lepoa ja pacingiä (aktiivisuuden ja levon rytmitystä), on lievittänyt oireita. On tuntunut, että oireita pystyy edes jollain tasolla hallitsemaan tai ainakin hillitsemään.

Mikä on autonomisen hermoston säätelyjärjestelmän häiriö?

Autonominen hermosto (ns. tahdostariippumaton hermosto) vaikuttaa elimistössä moniin säätelytoimintoihin. Terveenä autonomisen hermoston toimintaa ei juurikaan tule huomioitua, sillä se vastaa kehon toimintaa ylläpitävistä toiminnoista, kuten verenpaineen- ja lämmönsäätelystä.

Autonominen hermosto jakautuu parasympaattiseen ja sympaattiseen osaan. Karkeasti jaettuna sympaattinen hermosto toimii toimintaan aktivoivana ja parasympaattinen hermosto rauhoittaa.

Esimerkiksi makuulta pystyasentoon noustessa autonomisen hermoston säätelyn seurauksena verenpaine mukautuu kehon asennon muutokseen.

Sympaattisen hermoston aktivoituminen tehostaa mm. verenkiertoelimistön toimintaa nostamalla verenpainetta, sykettä ja hengitystiheyttä, mikä on sinänsä täysin normaali ja tarvittava reaktio. Parasympaattinen hermosto puolestaan aktivoituu levossa ja sen aktivoitumisen seurauksena elimistön on mahdollista palautua takaisin tasapainotilaan. Ongelmia aiheutuu jos säätely sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välillä ei toimi optimaalisesti.

Häiriintynyt autonomisen hermoston säätely voi aiheuttaa oireita laaja-alaisesti koko kehossa. Oireina voi olla mm. sydämen tykytykset, huimaus, vapina, verenkierron ongelmat, aivosumu ja rasituksen heikko sieto.

Häiriintynyt autonomisen hermoston säätely voi näyttäytyä voimakkaana sympaattisen hermoston aktivoitumisena vähäisellekin rasitukselle. Tapahtuu tavallaan liian voimakas ”stressireaktio”. Toisaalta oireilu voi olla myös vireystilan vaihtelua ja ylikierrosten sijaan voimakasta alivireyttä vasteena rasitukseen.

Mistä olen hyötynyt?

Ensimmäisenä täytyy mainita, että olen hyötynyt kaikista eniten pitkävaikutteisen beetasalpaajaan käytöstä. Beetasalpaaja on mahdollistanut esimerkiksi sen, että en herää jo kuudelta aamulla sydämen tykyttelyyn ja levottomaan oloon. Toisaalta pelkällä lääkityksellä en myöskään olisi pärjännyt vaan olen hyötynyt myös lääkkeettömistä hoitomuodoista. Harjoitteet, joita olen hyödyntänyt oireidenhallinnassa, on ollut oma iso merkityksensä.

Tärkeää olisi tehdä harjoituksia säännöllisesti. Oireiden pahenemista harjoitukset eivät saisi aiheuttaa. Ennen kuntoutuksen aloittamista olisi tärkeää, että hoitava lääkäri olisi poissulkenut muut hoitoa vaativat syyt ja todennut kuntoutuksen turvalliseksi aloittaa.

Rasituksen voimakkuuden arvioinnissa en välttämättä käyttäisi sykkeen seurantaa niillä potilailla, joilla esiintyy voimakasta verenpaineen ja sykkeen vaihtelua. Omalla kohdallani esimerkiksi tiskatessa voi tulla sykepiikki, jolloin syke on jonkin aikaa 120 mutta palaa sitten itsestään alemmas tai jopa tipahtaa liian alas, jolloin joudun tekemään jotain aktiivista (kuten nousemaan pari kertaa varpaille) nostaakseni sykettä ylemmäs. Syke ei siis reagoi normaalisti rasitukseen, enkä voi aina sykkeen avulla päätellä olenko rasittamassa itseäni liikaa.

Samallatavoin oirehtivien kanssa käyttäisin mielummin jotain muuta rasituksen arviointimenetelmää. Usein potilas itse tuntee ennakko-oireet kun rasitus on käymässä liialliseksi. Osalla potilaita apuna voisi käyttää esimerkiksi Borgin rasitusasteikkoa huomioiden, että long covidia sairastavalle jo rasitus asteella 3 saattaa aiheuttaa voimakkaan PEM-oireen.

Harjoitteet ovat olleet osa ”aktiivista lepoa” ja tavoitteenani on ollut hillitä omaa oireilua, vähentää ylivireyttä ja vireystilan vaihteluja.

Aktiivisella levolla tarkoitan sitä, että ylikuormittunut hermosto pyritään harjoitusten avulla ohjaamaan normaalin vireystilan alueelle. On yksilöllistä ja riippuu kuntoutujan rasituksen sietokyvystä, millä tavoin lepohetkistä saa mahdollisimman palauttavia. Osa kuntoutujista pystyy hyödyntämään esimerkiksi hengitystä tai meditaatiota osana lepoa mutta osa tarvitsee levolle pimeän ja täysin ärsykkeettömän huoneen/tilan.

Long covidia sairastavien oirekuva ja oireiden vaikeusaste on yksilöllinen, joten harjoitteita täytyy soveltaa jokaisen tilanteeseen sopiviksi. Myös sillä on merkitystä millaiset harjoitukset ja kuntoutuksen toimet potilas itse kokee elämäänsä sopiviksi ja mieluisiksi. Minulla aivosumun lievittämiseen on toiminut hyvin meditointi. Jollekin toiselle se ei välttämättä sovi lainkaan; ei ole helppo toteuttaa esimerkiksi lapsiperhearjessa tai ei tunnu itselle sopivalta tavalta hajoitella.

Pacing eli aktiivisuuden ja levon rytmitys

• Aktiivisuuden ja levon rytmittäisen (pacing) -opas löytyy suomennettuna Suomen lääketieteellisen ME/CFS -yhdistyksen nettisivuilta.

Askareiden ja arjen tauottaminen on ollut ensiarvoisen tärkeää kokonaisjaksamisen kannalta. Tauottamalla olen jaksanut päivän aikana tehdä enemmän kuin jos olisin tehnyt monia askareita putkeen ja sitten levännyt pidempään.

Olen toteuttanut pacingiä mm. siten, että ruoanlaiton jälkeen olen käynyt hetkeksi lepäämään, vaikka en olisikaan kokenut olevani erityisen väsynyt. Kuukausia minun piti levätä mahdollisimman rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä ilman ärsykkeitä. Nyt voin joskus levätä siten, että esimerkiksi kuuntelen musiikkia.

Levon tulee olla aitoa lepoa!

Kännykän selailu makuuasennossa ei kuitenkaan ole lepoa. Levon aikana on tärkeää, että vähentää kaikki ärsykkeet minimiin, pyrkii antamaan hermostolle rauhoittumistauon ja rauhoittamaan myös ajatukset.

Toisilla päiväunet toimivat. Itse en pysty päiväunille nukahtamaan koska väsymyksestä huolimatta hermosto käy niin kierroksilla. Sattumalta olen pari kertaa tämän vuoden aikana nukahtanut päivällä, mutta se ei ole tuonut minulle kuitenkaan lepoa.

Varsinkin silloin kun nukkuminenkin oli yhtä kauhunsekaista sekamelskaa painajaisineen ja lihasnykäyksineen, niin en kokenut unen rauhoittavan kuten sen kuuluisi tehdä. Paljon paremmin olen pystynyt rauhoittamaan hermostoa ns. ”aktiivisella levolla” (meditointi, yin-jooga, hengitys jne…). Harjoitusten jälkeen olen kokenut levänneeni.

Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitusten tavoitteena minun kohdallani on vahvistaa parasympaattisen hermoston aktivoitumista vagushermoa aktivoimalla. Hengitysharjoitteilla olen myös saanut laskettua oireiden voimakkainta terää, siten hengitys voi toimia ikäänkuin valmistelevana harjoituksena jos harjoitusohjelmaan kuuluu varsinaista autonomisen hermoston kuntoutusta, kuten alussa esimerkiksi raajojen liikuttelua selinmakuulla.

Täältä löytyy hieno 3D-malli vagushermosta ja täältä perustietoa lähteineen vagushermostimulaatiosta.

Helpointa on mielestäni lähteä liikkeelle hengityksen tiedostamisesta. Yksinkertainen ja turvallinen harjoitus alkuun on myös aktiivinen huokaiseminen. Huokaisemalla tavallaan ”päästetään irti”, ”huokaistaan helpotuksesta” ja aktivoidaan vähän vaivihkaakin uloshengitystä sisäänhengitystä pidemmäksi.

Long covid oireilun ollessa pahimmillaan en pystynyt haukottelemaan. Alkava haukotus keskeytyi aina, kun uloshengityksen piti alkaa.

Harjoitukset, joissa mekaanisesti pyritään muuttamaan hengitysrytmiä saattavat aluksi tuntua enemmän ahdistavilta kuin oireita lievittäviltä. Hengitysharjoituksia on kuitenkin olemassa jos jonkinlaisia ja tässä annan esimerkkinä nämä kaksi harjoitusta, jotka minun kohdallani ovat toimineet parhaiten. Täältä hengitysliiton nettisivuilta löytyy lisää harjoituksia ja tärkeää tietoa hengitykseen vaikuttavista tekijöistä.

Hengityksen tiedostaminen

Hengityksen tiedostamista voi harjoitella niin selinmakuulla, istuen kuin seistenkin. Tärkeää on, että asento olisi mahdollisimman rento ja vatsa sekä rintakehä voisivat liikkua vapaasti. Kannattaa myös huomioida, että vaatteet eivät kiristä vatsaa tai rintakehää.

Hengityksen tiedostamiseen olen tehnyt tänne blogiin nauhoitteen jo aikaisemmin. Pääset katsomaan sen tästä.

Sierainhengitys

Akupisteet

Akupisteiden naputtelun olen kokenut rauhoittavan ja lievittävän monia oireita. Myös näitä naputteluja olen yhdistänyt ”aktiiviseen lepoon”. Ihan kokeilemisen arvoinen juttu!

Tapping

Akupisteiden naputteluun voi yhdistää myös rauhoittavaa puhetta itselleen. Itse olen kuitenkin keskittynyt enemmän naputteluun ja akupisteiden aktivoimisen aiheuttamaan parasympaattisen hermoston vasteeseen. Esimerkiksi tästä videolta löytyy akupisteet, joita itse olen käyttänyt.

Korvan alueen akupisteet

Korvan alueen akupisteiden käsittely on minulla lievittänyt päänsärkyä ja pään alueen muita oireita mm. hammaskipuja ja silmien takaisia viiltäviä kipuja. Tästä löytyy hyvä video, jolla pääsee hyvin alkuun. Jos tästä harjoituksesta on sinulle hyötyä, kannattaa tutustua myös vagushermostimulaatioon.

Tuetut asennot

Parasympaattista hermostoa voidaan aktivoida myös erilaisilla kehon asennoilla. Selinmakuu ( kevyt tuki polvien ja tarvittaessa niskan alla) on usein hyvä asento mm. hengitysharjoituksille. Myös vartalon kierrot ja kevyet eteentaivukset aktivoivat parasympaattista hermostoa.

Tärkeää on, että asennossa pystyy rentoutua, eikä tarvitse jännittää lihaksia. Asento ei itsessään saa aiheuttaa kipua, vaikka esimerkiksi tuettu rintakehän avaus hieman venyttäisikin rintakehän aluetta. Tyynyillä tukemalla voi rakentaa juuri itselleen sopivan asennon.

Minulla nämä asennot kuuluvat osaksi yin-jooga rutiinia, mutta asentoja voi käyttää aivan hyvin myös yksittäin. Olin harrastanut yin-joogaa jo ennen long covidiin sairastumista. Se on ollut yksi minun tavoistani levätä ja palautua.

Jos haluat kokeilla yin-joogaa ihan ensimmäistä kertaa, mielestäni Jouni Hallikaisella on helppo aloittelijan yin-jooga tunti. Jouni ohjaa myös tuossa videon aivan lopussa todella selkeästi rauhoittumisen loppurentoutukseen selinmakuulle.

Muita vinkkejä

Tärkeää on aluksi oppia tunnistamaan asiat, jotka pahentavat oireilua.

Riittävä nesteytys (2-3l) sekä suola- ja elektrolyyttilisä kannattaa huomioida erityisesti jos oirekuvassa on POTSiin sopivia oireita. Tarkempia vinkkejä POTSin omahoitoon löytyy esimerkiksi POTS UK sivustolta, johon on linkki alla olevassa linkkilistassa.

Monilla autonomisen hermoston säätelyhäiriöstä kärsivillä on myös ongelmia unessa. Uni saattaa olla katkonaista ja laadullisesti heikompaa. Onkin tärkeää kiinnittää huomiota unihygieniaan ja tukea palauttavan unen saamista. Keinoina mm. älylaitteiden käytön rajaaminen ennen nukkumaanmenoa, säännöllinen unirytmi, vireystilanhallinta myös päiväsaikaan, ravinto, huolipäiväkirjat jne…keinoja on monia.

Monilla lämpö (sauna) tai muuten lämmin ilma saattaa lisätä oireita. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota säähän ja joko jättää saunomatta tai oireiden mukaan keventää saunomista. Myös kodin lämpötila kannattaa pyrkiä pitämään tasaisena.

Itselläni selkeästi isot ruoka-annokset pahentavat oireita. Olenkin yrittänyt kiinnittää huomiota annoskokoon ja säännölliseen syömiseen. Helposti sulava ruoka myös säästää ruonsulatuksen toimintaa. Myös kahvi, energiajuomat ja tupakka voivat pahentaa oireita autonomisen hermoston häiriössä. Kahvi ja energiajuomat toimivat piristeinä ja sympaattista hermostoa aktivioivina. Tupakan sisältämällä nikotiinilla on verisuonia supistava vaikutus, jonka kautta se nostaa verenpainetta ja syketasoa.

Jos verenpaineen säätelyssä on ongelmia voi testata olisiko kompressiovaatteista apua oireidenhallinnassa. Alaraajojen kompressiolla pyritään helpottamaan laskimopaluuta. Kompressiovaatteina voidaan käyttää esim. lentosukkia, kompressiotrikoita tai -sukkahousuja, muotoilevia alusasuja tai tukivöitä vatsan alueelle.

Liiallinen lepo makuuasennossa voi itsessään häiritä autonomisen hermoston toimintaa ja pitkällä aikavälillä aiheuttaa sekundäärisiä ongelmia, kuten tuki- ja liikuntaelimistön kipujen lisääntymistä. Tärkeää olisikin altistaa itseään myös istuma-ja seisoma-asennolle.

Fyysisessä rasituksessa kannattaa valita lajeja, joissa painovoiman vaikutus on vähäisempi esim. uinti tai pyöräily. Ne ovat yleensä paremmin siedettyjä kuin esimerkiksi kävely.

Linkkejä

• Kansainvälisen dysautonomia järjestön nettisivuilta löytyy tietoa autonomisen hermoston säätelyjärjestelmän häiriöstä ja sivuilla on mm. harjoitteita tehtäväksi erikseen selinmakuulla, istuen ja seisten. Näiden toteutuksesta kannattaa kuitenkin keskustella oman fysioterapeutin kanssa.

• Jos sinulla on todettu POTS tai potilaasi kärsii POTS-oireista, täältä PoTS UK sivustolta löytyy tärkeää perustietoa sairaudesta. Kielivalikosta saa valittua kielen Suomeksi.

• Long Covid Physio nettisivuilta löytyy runsaasti materiaalia ja linkkejä long covid oireisiin liittyen. Heillä on myös mielenkiintoinen podcast, jossa pohditaan aiheita , jotka koskettavat long covidia sairastavien arkea mm. työhönpaluu, fysioterapiasuositukset, ravitsemuksen merkitys, PEM-oire jne…

• Edelliseen blogikirjoitukseeni olen liittänyt World Physiotherapy järjestön laatimat ohjeistukset long covidia sairastavan kuntoutukseen. Niihin kannattaa myös tutustua.

• Fysioterapialiiton 1.11.2021 järjestämä webinaari long covidin kuntoutuksesta on katsottavissa tästä linkistä.

• Suomen ortopedisen manuaalisen terapia -yhdistyksen podcastissa (13.1.2022) on myös käsitelty long covidia. Voit kuunnella sen täältä.

• Täältä löytyy hieno 3D-malli vagushermosta ja täältä perustietoa lähteineen vagushermostimulaatiosta.

• Jos sairastat long covidia ja etsit vertaistukea, Facebookista löytyy keskusteluryhmiä, esimerkiksi ”Koronaviruksen saaneet ja oireilevat keskusteluryhmä” ja ”Korona vertaistukiryhmä Suomi”.
• Potilasjärjestö Suomen Covid -yhdistys ry nettisivut löytyvät täältä.